Από τις ασκήσεις αναπνοής μέχρι τις τεχνικές χαλάρωσης των αισθήσεων, υπάρχουν απλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε το άγχος και να ταξιδέψετε με μεγαλύτερη ηρεμία.

Για πολλούς ανθρώπους, ένα αεροπορικό ταξίδι είναι συνώνυμο της χαράς, της περιπέτειας και της προσμονής για νέες εμπειρίες. Για άλλους, όμως, η στιγμή της επιβίβασης στο αεροπλάνο μπορεί να συνοδεύεται από έντονη ανησυχία, ταχυκαρδία, νευρικότητα ή ακόμη και πανικό.

Ο φόβος της πτήσης, γνωστός και ως αεροφοβία, είναι ένα φαινόμενο που αντιμετωπίζουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε ταξιδιώτες που έχουν πραγματοποιήσει πολλές πτήσεις στο παρελθόν, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις γίνεται τόσο έντονος ώστε να τους αποτρέπει από το να ταξιδέψουν.

Οι ειδήσεις για αεροπορικά ατυχήματα, οι έντονες αναταράξεις ή ακόμη και η αίσθηση ότι δεν υπάρχει δυνατότητα ελέγχου της κατάστασης μπορούν να ενισχύσουν αυτό το συναίσθημα.

Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι το αεροπλάνο παραμένει ένα από τα ασφαλέστερα μέσα μεταφοράς. Η αεροπορική βιομηχανία λειτουργεί με αυστηρούς κανόνες ασφαλείας, ενώ τα πληρώματα εκπαιδεύονται συστηματικά για να αντιμετωπίζουν διαφορετικές καταστάσεις.

Το σημαντικό είναι να μάθουμε πώς να διαχειριζόμαστε το άγχος μας. Υπάρχουν αρκετές απλές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν, τόσο πριν από την πτήση όσο και κατά τη διάρκειά της.

7 τρόποι για να αντιμετωπίσετε τον φόβο της πτήσης

1. Δοκιμάστε να δροσίσετε το σώμα σας

Όταν αισθανόμαστε έντονο άγχος, το σώμα ενεργοποιεί τον μηχανισμό αντίδρασης «μάχης ή φυγής». Οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και μπορεί να εμφανιστεί αίσθημα ζέστης ή εφίδρωση.

Μια απλή τεχνική που μπορεί να βοηθήσει είναι να δροσίσετε το σώμα σας. Μπορείτε να πιείτε λίγο κρύο νερό, να ακουμπήσετε για λίγο ένα δροσερό μπουκάλι στο μέτωπο ή στα μάγουλά σας ή να χρησιμοποιήσετε μια δροσερή πετσέτα.

Η αίσθηση του κρύου μπορεί να λειτουργήσει ως ένα χρήσιμο αισθητηριακό ερέθισμα και να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις αγχώδεις σκέψεις.

2. Ελέγξτε την αναπνοή σας

Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης.

Όταν φοβόμαστε, συχνά αναπνέουμε γρήγορα και επιφανειακά, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση πανικού. Αντίθετα, η αργή και σταθερή αναπνοή βοηθά το σώμα να χαλαρώσει.

Δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση:

• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε απαλά από το στόμα για περίπου 6 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε για 2-3 λεπτά, χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας.

Δεν χρειάζεται να πετύχετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Ο στόχος είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή και να επικεντρωθείτε σε αυτήν, αντί να αφήνετε τις αρνητικές σκέψεις να κυριαρχούν.

3. Εφαρμόστε την τεχνική των πέντε αισθήσεων

Μια ιδιαίτερα χρήσιμη μέθοδος για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η τεχνική 5-4-3-2-1. Βοηθά να στρέψετε την προσοχή σας στο περιβάλλον και να απομακρυνθείτε από τις σκέψεις που προκαλούν φόβο.

Η διαδικασία είναι απλή:

• 5 πράγματα που βλέπετε: Παρατηρήστε πέντε αντικείμενα γύρω σας, όπως το παράθυρο του αεροπλάνου, τα καθίσματα ή τα φώτα της καμπίνας.
• 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε: Εστιάστε στην αίσθηση του καθίσματος, των ρούχων σας ή του τηλεφώνου σας.
• 3 πράγματα που ακούτε: Παρατηρήστε τους ήχους της καμπίνας, τις ανακοινώσεις ή τη μουσική που ακούτε.
• 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε: Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε δύο διαφορετικές μυρωδιές.
• 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε: Εστιάστε στη γεύση μιας καραμέλας ή μιας γουλιάς νερού.

Η τεχνική αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την προσοχή σας στο παρόν και να μειώσετε την ένταση της στιγμής.

4. Ετοιμάστε ένα μικρό πακέτο χαλάρωσης για την πτήση

Η σωστή προετοιμασία πριν από το ταξίδι μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, ιδιαίτερα αν γνωρίζετε ότι αγχώνεστε κατά τη διάρκεια των πτήσεων.

Δημιουργήστε ένα μικρό πακέτο με αντικείμενα που σας βοηθούν να χαλαρώνετε. Μπορείτε να συμπεριλάβετε:

• Καραμέλες με ξινή γεύση ή τσίχλες.
• Ακουστικά για να ακούτε χαλαρωτική μουσική.
• Μια αγαπημένη ταινία ή μια ενδιαφέρουσα σειρά, κατεβασμένη στο κινητό ή στο tablet.
• Ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό.
• Μια μικρή κρέμα χεριών με ευχάριστο άρωμα.
• Ένα μικρό αντικείμενο με ευχάριστη υφή που μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας.

Η ιδέα είναι να έχετε μαζί σας πράγματα που σας προσφέρουν οικειότητα και άνεση, ώστε να αισθάνεστε πιο ασφαλείς κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

5. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της αφής για να χαλαρώσετε

Η σωματική επαφή και οι ήπιες αισθητηριακές εμπειρίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης.

Εάν ταξιδεύετε με κάποιον που εμπιστεύεστε, μπορείτε να του ζητήσετε να σας κρατήσει το χέρι ή να σας κάνει ένα απαλό μασάζ στους ώμους ή στο κεφάλι.

Ακόμη και το να κρατάτε ένα μαλακό αντικείμενο ή ένα μικρό μαξιλάρι μπορεί να σας προσφέρει μια αίσθηση άνεσης.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ταξιδιού ή μια ελαφριά κουβέρτα για να δημιουργήσετε ένα πιο ευχάριστο περιβάλλον στη θέση σας.

6. Δημιουργήστε μια θετική φράση που θα σας βοηθά

Οι αρνητικές σκέψεις συχνά ενισχύουν τον φόβο της πτήσης. Μπορεί να σκέφτεστε συνεχώς ότι κάτι κακό θα συμβεί ή να ερμηνεύετε κάθε ήχο του αεροπλάνου ως ένδειξη κινδύνου.

Μια χρήσιμη τεχνική είναι να δημιουργήσετε από πριν μια σύντομη φράση που θα επαναλαμβάνετε όταν αισθάνεστε άγχος.

Για παράδειγμα:

• «Είμαι ασφαλής και μπορώ να διαχειριστώ αυτή τη στιγμή».
• «Οι αναταράξεις είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο κατά τη διάρκεια μιας πτήσης».
• «Το πλήρωμα είναι εκπαιδευμένο να αντιμετωπίζει διαφορετικές καταστάσεις».
• «Σε λίγο θα βρίσκομαι στον προορισμό μου και θα απολαμβάνω τις διακοπές μου».

Προσπαθήστε να επιλέξετε μια φράση που σας εκφράζει πραγματικά και να την εξασκήσετε πριν από το ταξίδι.

7. Ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό εάν ο φόβος είναι έντονος

Εάν ο φόβος της πτήσης είναι τόσο έντονος ώστε να αποφεύγετε τα αεροπορικά ταξίδια ή να βιώνετε κρίσεις πανικού, ίσως είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Η ψυχοθεραπεία, και ιδιαίτερα η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των αιτιών του φόβου και στην αλλαγή των αρνητικών μοτίβων σκέψης.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο φόβος δεν σχετίζεται αποκλειστικά με το αεροπλάνο. Μπορεί να συνδέεται με την ανάγκη ελέγχου, τον φόβο του εγκλωβισμού ή προηγούμενες δυσάρεστες εμπειρίες.

Η αντιμετώπιση αυτών των βαθύτερων αιτιών μπορεί να κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Γιατί αισθανόμαστε άγχος όταν πετάμε με αεροπλάνο;

Για να κατανοήσουμε πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τον φόβο της πτήσης, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν αγχωνόμαστε.

Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια πιθανή απειλή, ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προετοιμάζει το σώμα για να αντιδράσει.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει:

• Αύξηση των καρδιακών παλμών.
• Ταχύτερη αναπνοή.
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Έντονη εφίδρωση.
• Μυϊκή ένταση.
• Αίσθημα ανησυχίας ή πανικού.

Σε αυτή την κατάσταση, ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λειτουργεί αντίθετα, βοηθώντας το σώμα να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Οι τεχνικές αναπνοής, η εστίαση στις αισθήσεις και τα ευχάριστα ερεθίσματα μπορούν να συμβάλουν σε αυτή τη διαδικασία.

Γιατί οι αναταράξεις προκαλούν τόσο μεγάλο φόβο;

Ένας από τους συνηθέστερους λόγους ανησυχίας κατά τη διάρκεια μιας πτήσης είναι οι αναταράξεις.

Η ξαφνική κίνηση του αεροπλάνου μπορεί να προκαλέσει έντονη ανασφάλεια, ιδιαίτερα σε όσους φοβούνται τις πτήσεις. Ωστόσο, οι αναταράξεις αποτελούν ένα συνηθισμένο φαινόμενο στην αεροπορία και συνδέονται με μεταβολές στην κίνηση του αέρα.

Οι πιλότοι είναι εκπαιδευμένοι να αντιμετωπίζουν τέτοιες συνθήκες, ενώ τα σύγχρονα αεροσκάφη έχουν σχεδιαστεί ώστε να αντέχουν τις καταπονήσεις που προκαλούνται από τις αναμενόμενες συνθήκες πτήσης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοούμε τις οδηγίες ασφαλείας. Ανάβει η ένδειξη για τις ζώνες ασφαλείας; Παραμένουμε καθισμένοι και κρατάμε τη ζώνη δεμένη, ακόμη και όταν η ένδειξη είναι σβηστή, όποτε αυτό είναι δυνατό.

Το να γνωρίζετε τι προκαλεί τις αναταράξεις και πώς αντιμετωπίζονται μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε με μεγαλύτερη ψυχραιμία.

Πώς να προετοιμαστείτε πριν από μια πτήση

Η αντιμετώπιση του φόβου της πτήσης δεν ξεκινά όταν το αεροπλάνο απογειώνεται. Η προετοιμασία από το σπίτι μπορεί να μειώσει σημαντικά την ένταση.

Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές:

• Φτάστε νωρίτερα στο αεροδρόμιο: Αποφύγετε το άγχος της τελευταίας στιγμής και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για το check-in και τον έλεγχο ασφαλείας.
• Επιλέξτε μια θέση που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα: Ορισμένοι επιβάτες προτιμούν τη θέση στον διάδρομο, ενώ άλλοι αισθάνονται καλύτερα κοντά στο παράθυρο. Οι θέσεις πάνω από τα φτερά συχνά παρουσιάζουν μικρότερη αίσθηση κίνησης κατά τις αναταράξεις.
• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης: Ο πολύς καφές μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να ενισχύσει την αίσθηση νευρικότητας.
• Κοιμηθείτε καλά την προηγούμενη νύχτα: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει το άγχος πιο δύσκολο στη διαχείρισή του.
• Ενημερώστε το πλήρωμα καμπίνας: Εάν αισθάνεστε έντονο φόβο, μπορείτε να ενημερώσετε διακριτικά έναν αεροσυνοδό. Το πλήρωμα είναι συνηθισμένο να εξυπηρετεί επιβάτες που αισθάνονται άβολα κατά τη διάρκεια της πτήσης.

Το ταξίδι πρέπει να είναι μια ευχάριστη εμπειρία

Ο φόβος της πτήσης δεν εξαφανίζεται απαραίτητα από τη μία στιγμή στην άλλη. Ακόμη και όταν εφαρμόζετε όλες τις παραπάνω τεχνικές, είναι πιθανό να αισθανθείτε κάποια ανησυχία κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Ο στόχος δεν είναι να μην αισθανθείτε ποτέ ξανά φόβο, αλλά να μάθετε να τον διαχειρίζεστε, ώστε να μην αποτελεί εμπόδιο στις ταξιδιωτικές σας εμπειρίες.

Είτε ετοιμάζεστε για ένα σύντομο ταξίδι από την Αθήνα προς τη Θεσσαλονίκη είτε για μια μεγαλύτερη πτήση προς κάποιον ευρωπαϊκό ή μακρινό προορισμό, η σωστή προετοιμασία και η εξάσκηση απλών τεχνικών χαλάρωσης μπορούν να κάνουν το ταξίδι πιο άνετο.

Γιατί το σημαντικότερο μέρος μιας πτήσης δεν είναι μόνο η απογείωση και η προσγείωση, αλλά όλα όσα σας περιμένουν στον προορισμό σας.